35 Dicas de saúde emocional na quarentena: veja como se fortalecer!

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A crise pandêmica provocada pelo Novo Coronavírus tem afetado as nossas vidas em diversos aspectos, não apenas de ordem física, mas também mental.

Segundo especialistas e profissionais da saúde, a quarentena – que em breve, completará cinco meses desde que foi instituída oficialmente – é a principal responsável por tais impactos que estão sendo observados na sociedade.

Um estudo desenvolvido pela Universidade do Estado do Rio de Janeiro mostrou que, durante o isolamento social, o Brasil vive um crescimento do número de casos de depressão em quase 50%. Em relação aos casos de ansiedade o aumento é ainda mais alarmante – 80%, desde o início da quarentena no país.

Diante de tantos desafios, a saúde mental na quarentena é imprescindível para manter-se forte e para que possamos vencer esse período difícil juntos!

Por isso, para auxiliar você, caro leitor, a passar por esse período de forma íntegra e saudável, trouxemos, nesse artigo, orientações e contribuições importantes da ciência, para amenizar os impactos psicológicos do covid-19 no seu dia a dia.

Aqui, você vai encontrar dicas de autocuidado e saúde emocional na quarentena, relacionadas à:

  • sua rotina;
  • organização dos ambientes da casa;
  • física e alimentação;
  • relacionamentos;
  • âmbito profissional;
  • além disso, você vai entender por que – segundo a Neurociência – a solidariedade é uma potente estratégia de autocuidado em tempos de isolamento social;
  • e ainda, TOP 5 Iniciativas inspiradoras para você se espelhar! 

A Sustentabilidade Ambiental se fundamenta em um tripé, que antes de tudo, tem o foco na harmonia e no cuidado com o ser humano. Afinal, às vezes a gente esquece, mas o homem também faz parte da natureza.

Esperamos, de coração, que esse material o ajude a se fortalecer nesse momento tão difícil de nossas vidas.  

Vamos vencer juntos. 

Boa leitura!

Dicas de Autocuidado: Rotina

O primeiro aspecto de nossas vidas que foi afetado pelo isolamento social é justamente a nossa rotina.

Esse tipo de mudança, que transforma nossa vida de cabeça para baixo, repentinamente é um dos fatores ansiogênicos, ou seja, causadores de ansiedade e depressão.

A psiquiatria classifica como “transtorno de ajustamento” (TA) essa resposta psicocomportamental que pode ser desenvolvida em resposta a fatores estressantes, como transformações impactantes. 

“A pessoa com TA tem sintomas depressivos e ansiosos diante de uma situação em que ela não se adaptou muito bem. Mas que não são suficientes para se fechar um diagnóstico de depressão ou de transtorno ansioso”, explica o pesquisador e psiquiatra Fernando Fernandes.

Assim, estabelecer uma rotina é uma ótima dica para manter a saúde emocional na quarentena, e adaptar-se de forma mais rápida à circunstância atual.

Mas atenção!

A Doutora em saúde mental Michelle Nigri Levitan, explica que apresentar altos e baixos em momentos assim é normal. 

“Existem reações emocionais esperadas a alguns desfechos. Às vezes as pessoas se preocupam precocemente, antes daquilo virar ou não uma coisa séria”, afirma Levitan, que também é coordenadora Ambulatório de Depressão Resistente.

Desse modo, em primeira instância, sentir-se paralisado, abatido, e cheio de dúvidas faz parte do processo normal de adaptação do ser humano, não significa que estamos doentes.

No entanto, para evitar que esse quatro se torne de fato preocupante, é importante que você estabeleça novos hábitos, durante esse período.

Essa é uma forma de transmitir para o nosso subconsciente que tudo está “sob controle”, e que assim, ele não precisa estar sempre estado de alerta – fator que também é bastante ansiogênico. 

“Durante uma pandemia é esperado que estejamos frequentemente em estado de alerta, preocupados, confusos, estressados e com sensação de falta de controle frente às incertezas do momento”, é o que afirma a Cartilha Saúde Mental e Atenção Psicossocial na Pandemia Covid-19 – recomendações gerais

Quais atividades posso incrementar no meu dia a dia? 

  • Estipule um horário para acordar – de preferência acorde “cedo”, ou numa hora na qual você possa aproveitar o dia. Assim, você não se sentirá improdutivo ao final dele;
  • Comece o dia com um bom e farto café da manhã;
  • Se possível, faça algum tipo de atividade física em casa;
  • Separe e respeite horários no seu dia para fazer coisas que você gosta, independentemente, de cobranças do trabalho, como assistir filmes, ler livros;
  • Procure não se expor à fontes de informação duvidosas. Estamos vivendo tempos de crise epistemológica. Inúmeras fake news são espalhadas todos os dias, contribuindo com o aumento do clima de terror. Informe-se a partir de veículos confiáveis,e se exponha à conteúdos que de fato serão úteis para você.

O Ministério da Saúde está usando a tecnologia à seu favor na luta contra às fake news! O órgão criou uma plataforma oficial na qual as notícias e informações falsas são separadas das verdadeiras!

Mesmo assim fique assistindo ou lendo notícias sobre a epidemia o tempo todo ao longo do dia. Escolha uma forma única para se atualizar diariamente e dê atenção à outras atividades do seu dia a dia.   

  • Medite! O Mindfullness é uma ferramenta valiosa para manter a saúde emocional na quarentena.  Não se intimide, existem várias técnicas, mas de forma simples a meditação parte do pressuposto de focar e silenciar a sua mente. Você pode usar vídeos com músicas ou frequências para ativar a concentração, ou até mesmo fazer meditação guiada.  
  • Se você ainda não consegue seguir essas dicas sozinho, não hesite em procurar ajuda de profissionais da saúde. Existem plataformas em que você pode ter atendimento psicológico online gratuito.

Atenção especial com pessoas no grupo de risco! 

Se você está no grupo de risco ou convive com pessoas que estão é importante dar uma atenção maior. Lembre-se que idosos já lidam com questões emocionais relacionadas à idade. Por isso, procure  estimular e promover atividades nas quais essas pessoas se sintam valorizadas e importantes.

Dicas de Autocuidado: Organização da casa

Agora mais do que nunca a sua casa precisa ser o seu maior refúgio. Por isso, é imprescindível que você mantenha os ambientes do seu lar organizados e devidamente limpos. 

Não apenas pelos benefícios que isso traz para prevenção e combate ao coronavírus, mas também, especialistas apontam que a limpeza e organização é uma forma de manter a saúde emocional na quarentena.

“Limpar e organizar funciona como uma maneira de catarse, e também de se desfazer de coisas de que não precisamos mais”, afirma a psicóloga Isabela Pérez-Luna.

Em seu livro “A Mágica da Arrumação” consultora Marie Kondo explica que manter a casa organizada  e limpa influencia diretamente na sua sensação de felicidade e bem estar. 

Não é à toa que  em algumas culturas, como no Japão, a limpeza e organização do lar é uma atividade de altamente valorizada. No país asiático, por exemplo, a “Oosouji”, que significa “limpar a fundo”, é quase que uma espécie ritual espiritual.

Eles fazem essa limpeza especial no dia 28 de dezembro, com o intuito de dar as boas-vindas  o ano novo, com a casa limpa. 

Para o Feng Shui, técnica chinesa, por exemplo, a casa é uma entidade viva que possui alma própria. 

Desse modo, o “ajuste na matéria traz o ajuste no astral”. De forma prática, a filosofia oriental desenvolve inúmeras estratégias de organização do espaço para que haja o equilíbrio e harmonia naquele ambiente. 

Principalmente porque para a psicologia e especialistas o ambiente externo é um reflexo do estado interno das pessoas que habitam naquele lugar. 

Trata-se de uma via de mão dupla: ambos interferem-se mutuamente entre si. 

Por isso, veja a seguir algumas dicas de saúde emocional na quarentena relacionadas à limpeza e organização do seu lar:  

Como posso cuidar da minha casa durante a quarentena? 

  • Enxergue a limpeza da casa como uma forma de fortalecer a sua saúde emocional na quarentena e de proteger a sua família;
  • Tenha cuidado e zelo pelos objetos. Lembre-se que para que ele fosse produzido, foi necessário dedicação e esforço de outras pessoas;
  • Antes de começar a limpeza, abra as janelas e deixe a luz natural entrar. Permita que o vento circule pela casa, como uma maneira de purificação e limpeza também do seu corpo;
  • A união faz a força! Se você mora com parentes, familiares ou amigos, os incentive a participar da arrumação e limpeza da casa ao seu lado. Isso tornará a atividade muito mais prática, célere, além de ajudar na harmonia das relações entre os moradores da casa;
  • Cuide e respeite as outras formas de vida que dividem espaço na sua casa. Se você tiver jardim, plantas espalhadas pela casa, ou animais de estimação, agora é mais do que importante estar em dias com a limpeza desses ambientes e espaços. 

Até porque existe a possibilidade do coronavírus também afetar pets como gatos e cachorros. 

Por isso além de ser importante para eles, estar em contato com a natureza nesse momento nos revitaliza e deixa nossa saúde mental na quarentena ainda mais forte.

Lembre-se de proporcionar atividades recreativas, afinal eles estão com os passeios restritos;

  • Em vez de pensar no que fez no passado ou se preocupar com o que acontecerá no futuro, ao cuidar da limpeza de sua casa, foque no presente, veja essa atividade como um exercício para a sua mente: focar no agora, focar no que está ao seu ao alcance!

Dicas de Autocuidado: Alimentação e condicionamento físico 

Devido ao isolamento social, o acesso à rede de supermercados se tornou mais restrito. Isso pode impactar a sua dieta diária de alimentação.

Além disso, as atividades físicas, normalmente desempenhadas em academias ou ao ar livre, como o cooper também não podem ser mais desenvolvidas durante a quarentena.

Por isso, para manter sua saúde emocional na quarentena é importante que você dê uma atenção especial à esses quesitos da sua vida, buscando soluções e não focando nos problemas.

Até porque essa também é uma das formas mais eficientes para manter o seu sistema imunológico preparado.  

“Quando as defesas do organismo estão em dia, o vírus tem menos chances de causar danos ao organismo e o tempo de recuperação é reduzido”, comenta a nutricionista Renata Guirau, do Oba Hortifruti.

“É importante tentar ao máximo manter uma rotina alimentar balanceada e saudável”. Completa a profissional.

Por isso, vale a pena dar uma atenção especial à sua alimentação, principalmente porque a ansiedade pode ser um fator influenciador no aumento da ingestão de alimentos gordurosos e da falta de ânimo para atividades físicas.

A  psicóloga Marilene Kehdi explica que é ”importante manter os níveis de estresse e ansiedade baixos. Busque atividades nas redes sociais, cursos online, assista filmes e séries que te deem prazer”, aconselha.

 Como me alimentar e me exercitar durante a quarentena? 

  • Se você gosta de cozinhar, aproveite para aprender novas receitas que unam saúde e prazer. 

A pesquisadora Fernanda Sabatini explica que “o prazer existe antes e depois, pois o corpo sempre vai buscá-lo física e psicologicamente. Mas antes ele era vivenciado de uma maneira culposa, porque estava atrelado a uma proibição”.

Sabatini compôs uma pesquisa de mestrado da Faculdade de Saúde Pública. Esse estudo concluiu, através de uma intervenção não-prescritiva, que aliar o prazer em se alimentar leva à uma alimentação mais saudável. 

Sem  dietas restritivas, um grupo de mulheres com obesidade foi capacitado a refletir acerca dos seus gatilhos internos de ansiedade que geravam vontade de comer.

Assim, elas desenvolveram a autonomia para decidir consumir ou não determinado alimento.

  • Tenha em sua despensa alimentos que tem maior durabilidade, assim você reduzirá a necessidade de fazer compras. Algumas verduras e raízes mais duráveis são: vagem, batata e cenoura; 
  • Mantenha em casa opções de alimentos saudáveis com maior durabilidade, como feijão, lentilha, vegetais congelados e polpa de frutas.
  • Adicione à sua dieta alimentos que são fontes de vitamina C, selênio, zinco e ferro, assim você mantém sua imunidade alta.Alguns exemplos são: frutas cítricas, castanhas, feijões, carnes e vegetais. 
  • Seja criativo! Você não pode ir à academia, mas com certeza, você já viu alguns vídeos e lives de sequência de atividades físicas que você pode fazer em casa. 

Simples atividades como alongamentos, exercícios aeróbicos, yoga, etc… Podem ser feitos a qualquer hora do dia e em qualquer cômodo da sua casa.

 

Atenção especial: grupo de risco! 

Se esse é o seu caso ou você conviva com alguém que está incluso nesse grupo, é bastante importante que você conte com a orientação de um nutricionista ou especialista na internet mesmo (claro,através de fontes seguras). Faça consultas online, use a tecnologia a seu favor e a favor da sua saúde emocional na quarentena.

 

Dicas de Autocuidado: Relacionamentos e vida social

A falta de contato físico é um dos principais fatores que tem influenciado as pessoas e sua saúde emocional na quarentena.

A psicóloga Lina Sue, professora voluntária do Instituto de Psiquiatria da USP, explica porque, do ponto de vista biológico, o abraço tem feito falta.

 “A ocitocina é o hormônio do amor, ele melhora a confiança, a empatia e a generosidade”, afirma a psicóloga.

Segundo estudos, o abraço está em nossa memória primitiva como um gesto de acalento, cuidado, aceitação e proteção.

 “A nossa comunicação [em momentos como esse] é corpórea. E pelo fato de ser corpórea, nós retiramos essa pessoa da solidão em que ela se encontrava diante daquela experiência”, explica o Gilberto Safra, professor titular de psicologia da USP.  

Desse modo, é de suma importância para sua saúde mental na quarentena, que você encontre estratégias e formas de manter seus relacionamentos aquecidos e vivos.

A psicóloga Leila Tardivo descreve que “precisamos aprender a substituir o abraço por outros modos de comunicar afeto”.

Veja a seguir algumas formas para tornar isso uma realidade na sua vida.

Como manter meus relacionamentos e minhas necessidades emocionais supridas?

  • Use a tecnologia a seu favor! Atualmente, existem inúmeras redes sociais e dispositivos móveis que podem mediar a relação à distância. Não subestime o poder de uma vídeo-ligação ou uma “simples” mensagem;
  • Tenha conversas de qualidade e profundas com quem você ama. Reconhecer e acolher seus receios e medos, é uma das formas de manter sua saúde emocional na quarentena e também daquelas pessoas importantes para você;
  • Lembre-se sempre! O distanciamento é uma situação passageira! Não vamos viver desse modo para sempre.

Atenção especial: cuidados para pessoas no grupo de risco! 

O manejo de tecnologias pode ser desafiador para pessoas com mais idade. Se você convive com pessoas que tem mais idade, procure estar a disposição para ensiná-los como utilizar tais tecnologias ou mesmo promova esse tipo de atividade para eles.

Se você tem mais idade e por acaso não saiba utilizar esses mecanismos, não tenha vergonha é solicitar auxílio. Ninguém nasce sabendo e estamos constantemente aprendendo novas coisas, não é mesmo? 🙂

 

Dicas de Autocuidado: Carreira e vida profissional

Nunca se falou tanto em trabalho remoto. Essa tem sido a principal estratégia para o setor econômico e produtivo da sociedade se manter funcionando.

Entretanto, essa nova situação que vivemos, requer alguns cuidados especiais no ambiente de trabalho, independentemente de qual seja o segmento no qual você esteja inserido.

Principalmente, tendo em vista, que instituições financeiras e empresas possuem responsabilidade social! 

Isso porque tais órgãos são responsáveis pela manutenção de inúmeros pais e mães de famílias. Portanto, quaisquer medidas tomadas têm um impacto de grande proporção não apenas na cadeia produtiva, mas na sociedade como um todo.

Nesse sentido, o desenvolvimento sustentável é uma estratégia que tem despontado no cenário atual como resposta, tanto para a crise econômica, quanto para o suporte emocional que é necessário ser dado pelas empresas nesse momento.

Não é à toa que estudos apontam que o coronavírus acelerou oito megatendências ecológicas que influenciam diretamente e indiretamente a cadeia produtiva. Dentre elas: 

  • a expansão das atividades humanas que dispensam o deslocamento físico;
  • o aumento da solidariedade;
  • compreensão de que o mundo está conectado;
  • crítica à produção industrial de animais que dá origem a novas doenças;
  • menos ar condicionado e mais janelas abertas;
  • eficiência energética e uso de fontes de energia renováveis.

Por isso, veja a seguir dicas de cuidado da saúde emocional na quarentena para gestores e para colaboradores. Confira:

Sou gestor de equipes e negócios. Como agir?

  • Seja compreensivo: o momento requer flexibilidade, principalmente agora que o mundo dos negócios parece estar cada vez mais ciente da importância da valorização do recurso humano acima de tudo;
  • Promova atividades de integração entre as equipes: como falamos acima, a falta de contato físico está fazendo falta. Promova a união entre as pessoas que compõem o quadro de colaboradores de seu negócio;
  • Se seu negócio ainda está funcionando de modo presencial, é de sua responsabilidade prover materiais  de prevenção, que dadas as atuais circunstâncias, são na verdade, Equipamentos de Segurança, tais quais: máscaras, luvas, álcool em gel, avental, se necessário; 
  • Se possível, ofereça apoio psicológico e ocupacional na própria empresa.

Sou colaborador. O que faço? 

  • Procure manter a comunicação com sua equipe de trabalho para evitar falta de comunicação e refações;
  • Seja paciente consigo mesmo. O momento é difícil e delicado. Não seja tão incisivo caso não alcance êxito em todas as atividades que lhe forem delegadas no seu trabalho;
  • Cuide-se dos pés à cabeça! Se precisar ainda sair de casa, se proteja completamente durante e depois do trajeto casa-trabalho;

Essa conscientização da importância da solidariedade da união nesse momento, nos leva para o próximo ponto.

Entenda por que ajudar as pessoas faz bem à saúde emocional na quarentena

Sabe aquela sensação de felicidade e plenitude que a gente sente quando ajuda alguém a atravessar a rua ou uma pessoa que está passando por um momento difícil? 

A ciência explica: “nos sentimos bem em saber que estamos sendo úteis e, mais ainda, quando nossos esforços e capacidades são reconhecidos, mesmo quando não há remuneração envolvida. Isso ativa o senso de pertencimento”, afirma o neurocientista Paulo Sérgio Boggio, coordenador do Laboratório de Neurociência Cognitiva e Social da Universidade Mackenzie.

A neurocientista Roberta Cysneiros, diretora do Laboratório de Neurobiologia da Universidade Mackenzie ratifica:

“Está na essência do ser social o fazer pelo outro. Fazer pela comunidade é se ajudar. Viver em sociedade é complexo, demanda desgaste e dificuldades. Por isso a recompensa: é uma ferramenta evolutiva para garantir o convívio – a gratificação em dar é, muitas vezes, maior que a de receber”, completa.

Por isso, para ajudar você a se inspirar e cuidar da sua saúde emocional na quarentena, separamos um TOP 5 iniciativas solidárias feitas por pessoas e instituições, como empresas.

5 ações solidárias feitas por pessoas e empresas na quarentena

Mapa Colaborativo Máscara Para Todos

Odair Faleco criou a iniciativa para demarcar as localizações de pessoas que estão fazendo máscaras para vender ou doar em todo o Brasil.

Distribuição de Marmitas 

O engenheiro mecânico Talal Al-tinawi, que atualmente vende comida síria, decidiu distribuir 300 marmitas para idosos de toda a capital paulista. 

A ideia é possibilitar uma opção para aquelas pessoas que as pessoas que tem mais idade continuem em casa, sem correr risco de contaminação pelo coronavírus.

Central das Máscaras

A Polo Salvador uniu-se à Camisa da Latinha, Loygus, Nação Bahia e Expresso, empresas do ramo têxtil de Salvador (BA), para criar a Central das Máscaras com o objetivo de colaborar com a sociedade através da produção de um dos itens de proteção ao coronavírus.

São 250 pessoas trabalhando para confecção de cerca de 20 mil máscaras por dia. A partir desse projeto também é possível manter a mão de obra das fábricas durante a pandemia, evitando demissões em massa.

A produção abastece entidades da sociedade que prestam serviços fundamentais como a Polícia Militar e Corpo de Bombeiros. A União faz a força!

Ifood – Ajuda financeira

Em momentos assim de recessão, pequenas empresas são as mais vulneráveis. Pensando nisso, e no isolamento social, o Ifood anunciou uma ajuda financeira que será doada durante esse período de quarentena para restaurantes cadastrados na plataforma.  

Cervejaria Ambev

A Cervejaria Ambev no Brasil começou a utilizar seu parque fabril para a produção de álcool em gel, para doar para hospitais públicos. Além disso, a cervejaria, em parceria com a prefeitura de São Paulo e a Gerdau, pretende construir, em 40 dias, um hospital que ofereça 100 novos leitos, a fim de atender os pacientes infectados que necessitam de atendimento, entre outras ações.

A solidariedade salva! Conte com a Polo Salvador

A Polo Salvador é uma empresa verde. Levamos a responsabilidade socioambiental muito a sério e acreditamos piamente que ações sustentáveis são a melhor alternativa para unirmos desenvolvimento produtivo, econômico e social.

São mais de 40 ações sustentáveis que nos torna uma empresa autossuficiente em energia, detentora de 10 Selos Verdes.

Fornecemos fardamento sustentáveis para empresas, assim como Camisas Polo Ecológicas para pessoas que querem ter hábitos de consumo mais sustentáveis.

Juntos, vamos mudar o mundo. Conte com a gente!  

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